Di seguito commento tecnico di un mio collega genovese
E' UN PO SFALSATO PERCHE' HO FATTO COPIA INCOLLA
Quando 50’ bastano.
Spesso seduti in uno spogliatoi, o durante un allenamento è capitato a tutti noi, ascoltare le lamentele di un compagno di fatiche.
“ come faccio a migliorare se quando torno dal lavoro al massimo ho un oretta, fatto il riscaldamento, non mi rimane tempo per lavorare seriamente “.
Un’ora è un’ ora. Il problema non è il tempo, ma come noi lo utilizziamo.
Non serve mettersi ansia e pensare in negativo, ma imparare a curare i particolari e togliere tensione e aspettativa dalle nostre prestazioni, perché la corsa è gioia, a 3’ al km come a 6’al km. In concreto. Fantasia e certezze. Elementi necessari per non annoiarsi e non stressare i compagni.
Corsa media variata :
velocità oraria velocità oraria velocità oraria velocità oraria
13 km 14 km 15 km 16 km
3 km a 5’ 20” 3 km a 5’ 00” 3 km a 4’ 40” 3 km a 4’ 25”
2 km a 4’ 50” 3 km a 4’ 30” 3 km a 4’ 15” 3 km a 4’ 05”
2 km a 4’ 40” 1 km a 4’ 45” 1 km a 4’ 25” 1 km a 4’ 15”
2 km a 4’ 50” 3 km a 4’ 30” 2 km a 4’ 15” 3 km a 3’ 55”
2 km a 4’ 40” 2 km a 4’ 40” 2 km a 4’ 10” 3 km a 4’ 00”
1 km a 5’ 20” 1 km a 5’ 00” 2 km a 4’ 20” 2 km a 4’ 35”
totale 59’ 40” totale 58’ 25” 1 km a 4’ 45” totale 59’ 15”
totale 58’ 50”
12 km 13 km 14 km 15 km
Per eseguire un lavoro di questo tipo è necessario un percorso pianeggiante o comunque con poco dislivello, è possibile spesso creare un circuito , che ci può aiutare se non riusciamo a correre in un campo di atletica. Con i moderni gps è possibile realizzarlo senza necessariamente misurare il percorso con un mezzo.
Questo “variato medio” non è un lavoro di facile esecuzione, necessita di una conoscenza dei ritmi, è comunque un ottimo esercizio per imparare a conoscerli, e a capire le piccole sfumature, tra un andatura e l’altra. E’ possibile eseguire questo lavoro con il cardio frequenzimetro , indicativamente tra 140 e 150 pulsazioni al minuto.
La forbice in cui si può eseguire un lavoro medio è di circa 15” , questo perché le velocità teoriche non tengono conto dei nostri problemi quotidiani, mentre noi atleti mortali dobbiamo conviverci.
Allenando mi sono reso conto come sia difficile chiedere regolarità nel ritmo, e ricordo anche i duri allenamenti da giovane per imparare a diventare sensibile ad ogni variazione.
Ma se non impariamo la regolarità e la sensibilità ai ritmi, non riusciremo a conoscerci. Soprattutto continueremo a vedere nelle gare atleti che partono a un ritmo superiore alle loro possibilità e finire inevitabilmente sotto ritmo, sulle ginocchia.
Se non abbiamo voglia, di stressarci con il cronometro o il cardio, cosa può esserci di meglio di un collinare in città , insomma di meglio ce ne sarebbero di cose da fare, oltre che di posti dove correre, ma se il convento passa un’ ora sotto casa.
Potete - dopo un adeguato riscaldamento di 20’ – 25’ - come siete abituati, costruire due possibilità di lavoro collinare, una continua circa 25’ circa 6km, con salite al 4 – 5 % , non più lunghe di 400 mt, in Albaro o i vicoli di Quinto e Quarto, è interessante in questo caso mantenere uniformità di ritmo in tutte salite e in tutte le discese. Un “corto veloce su strada” come si usava un tempo. Lavoro intenso e di costruzione. In alternativa , sempre dopo il riscaldamento, mettersi sotto una salita non più lunga di 4 km, che permetta un buon ritmo, diciamo che da 18’ a 22’ di lavoro ci sono i tempi per poter rientrare a casa nella nostra oretta, oltre tutto con una buona discesa, e un tratto in piano, per i più fortunati, ovviamente da sfruttare adeguatamente.
Ultima alternativa , costruire delle variazioni su strada , esempio 10 o 12 volte 1’ ( es. ritmo gara ) rec 1’ ( corsa lenta ) oppure 6 o 8 volte 2’ ( es. ritmo ora ) rec. 1’ ( corsa media ). Questo , non me ne voglia qualcuno è un lavoro evoluto, non alla portata di tutti. Questo perché , il problema non è , faccio l’ allenamento, ma come lo eseguo. Si può fare tutto, ma se poi non si seguono certi parametri, l’ allenamento non diventa produttivO